OTUŽILECKÉ CENTRUM

 

U břehu Kotelního jezírka bylo vybudováno OTUŽILECKÉ CENTRUM, s pozvolným vstupem do jezírka, možností posezení pro převlečení a informacemi, jak začít s otužováním.

 

ZOBRAZENÍ PŘÍMO NA mapy.cz ZDE

 

Cílem otužování je zlepšení tělesné a duševní zdatnosti a upevnění zdraví a vůle. Ledová voda předchází nachlazení, urychluje regeneraci a léčí tělo po úrazech. 

Jak na to ale správně? A proč se nemáme nakládat do studené vany a dávat si horkou sprchu po plavání v ledové vodě? A v čem se otužování podobá tréninku?

Každý začínající otužilec stojí před výzvou a potřebuje motivaci. Takže si pro začátek dáme rychlé shrnutí těch nejpozitivnějších efektů pravidelného noření se do ledové vody, ideálně ještě v kombinaci s níže zmiňovanými dechovými cvičeními:

 

  • Pravidelné otužování zvyšuje imunitu a snižuje náchylnost k nemocem z nachlazení.
  • Pokud už se otužilec nachladí, nemoc z nachlazení má mírnější průběh.
  • Otužování snižuje riziko vzniku alergií a posiluje odolnost vůči některým alergenům.
  • Otužování působí pozitivně na kardiovaskulární systém a krevní tlak.
  • Prokrvuje celkově organismus.
  • Otužování zlepšuje termoregulaci. Také nám pomáhá lépe snášet teplotní přechody.
  • Působení chladu aktivuje tzv. hnědý tuk, který pomáhá spalovat kalorie a vytváří tělesné teplo.
  • Studená voda prokrvuje pokožku a udržuje ji zdravou a pružnou.
  • Zvyšuje testosteron u mužů
  • Zvedá náladu a zbavuje stresu a depresí (za přispění tělem vyplavených endorfinů).
  • Příznivě podporuje elasticitu cév.

 

Otužovat se může každý zdravý člověk v jakémkoli věku. Platí ale, že děti a senioři by se měli otužovat mírněji a pozvolněji. Vždy se však poraďte se se svým lékařem – zejména toto platí v případě, že trpíte nějakou kardiovaskulární nemocí, ale třeba i v případě, že máte dermatologické potíže (např. pacientům s tzv. růžovkou dermatologové nedoporučují silné prokrvování pleti.) nebo další nemoci, které by s teplotními šoky nemusely být kompatibilní. Pokud chcete s otužováním začít a nevíte si rady, obraťte se třeba i na kamaráda nebo spolek otužilců, kde vám jistě rádi poradí nebo pozvou na nějakou svou akci. Existují dokonce i kurzy otužování, což je ideální způsob, jak se vyhecovat s ostatními, pokud do toho nechcete jít sami. Při společném otužování (či saunování) s někým zkušenějším získáte i cenné rady, díky kterým se vyvarujete začátečnických chyb.

 

Říká se, že ideální je začít s otužováním v dětství a nikdy nepřestat. U dětí, pohybujících se pravidelně v kolektivu, vede otužování ke snížení rizika nakažení různými „putovními školními virózami“, u seniorů zase příznivě podporuje elasticitu cév – otužilému důchodci je pak méně zima, než jeho vrstevníkům a méně trpí cévními nemocemi. Začít ale můžeme v jakémkoli věku. První pozitivní účinky můžeme pozorovat sice už po měsíci otužování, ale není radno usnout na vavřínech. Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že míra otužení znatelně klesá i po týdenním „půstu“. 

 

Při otužileckém tréninku nezkoušejte „léčbu šokem“ a neskákejte hned do díry v ledu na rybníce. Začínejte pozvolna, ale ideálně vícekrát denně a prodlužujte intervaly působení chladu. Otužovat se můžeme i působením studeného vzduchu: zkuste pravidelnou ranní kávu na balkoně nebo si ráno zacvičte na terase či venku. Pravidelné cvičení venku je také otužování – zkuste to aspoň třikrát týdně a neoblékejte se příliš. Po cvičení se „přioblékněte“ nebo běžte rovnou domů.

 

Studená voda dokáže tělo zchladit dvacetkrát rychleji než studený vzduch. Proto není radno si s ní zahrávat. Pokud jste začátečníci, zkuste třeba jen omývání houbou či žínkou, namočenou ve studené vodě. Až vám to přestane vadit (zkuste si dobu 3 až 4 minut), přejděte na krátké polévání či sprchování studenou a dobu prodlužujte. Na začátku si dejte třeba jen 10 vteřin, později půl minuty, minutu a tak dále. Otužování studenou sprchou nemusí (ani v případě pokročilých) trvat déle než 2 minuty. (Zdá se to jako chvilka, ale schválně příště při sprchování koukejte na vteřinovou ručičku).

Nejúčinnějším způsobem otužování (a další „metou“) je koupel ve studené vodě venku. Zvlášť ve městech k tomu není tolik příležitostí, ale kdo chce, cestu si najde. Zde je na místě varování: nenahrazujte koupání v řece naložením do ledové vany – v ní nemáte šanci zahřát tělo pohybem a mohlo by dojít k nežádoucímu prochladnutí. Pokud ale máte v zimě napuštěný bazén, směle do něj. Pokud vám na zahradě nasněžilo, můžete se vyválet ve sněhu – i to je způsob ekvivalentní k venkovnímu otužování vodou

 

Základní pokyny pro otužování

Základem otužování je domácí otužování. Začátečníci se mají denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat. Pokud nemáme k dispozici sprchu, nahradíme ji umýváním se ve studené vodě. Děláme to zásadně ráno.
Studenou vodou se můžeme sprchovat i večer, tím se ranní sprchování nenahrazuje, jen doplňuje. Ráno je třeba se sprchovat dvakrát tak dlouho jak večer. V zimě se doporučuje sprchovat 1-3 minuty, v létě 3-5 minut. Začínáme však pozvolně, třeba na 20-30 sekundách. Se sprchováním ve studené vodě mohou začít už dvouleté nebo tříleté děti.
Při sprchování se stále pohybujeme, nestojíme na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Pod sprchou se snažíme o dobrou náladu a duševní pohodu, abychom si posilnili pevnou vůli. Když se osprchujeme, utřeme se suchým ručníkem.
Hlavu si nemáčíme. Po důkladném utření provádíme zahřívací cviky a až potom se nasnídáme. Pokud jsme v časové tísni, ranní sprchování raději vynecháváme, sprchovat se ve spěchu není dobré na psychiku.

Pokud jsme se otužovali podle těchto pokynů půl roku a déle, můžeme se začít otužovat ve volné přírodě – běháním, jízdou na kole a cvičením. Později plaveme za každého počasí, tedy i když prší nebo fouká vítr, nejdřív v létě, postupně na podzim a v zimě, podle možností každý den. Pokud se otužujeme ve volné přírodě v zimě, je důležité být stále v pohybu. Studená voda nemá vedlejší nepříznivé účinky, kromě subjektivního citlivějšího vnímání u začátečníků.

 

ZIMNÍ PLAVÁNÍ

Zimní plavání, rozumějme koupele a plavání pod 10°C, může provádět každý zdravý člověk, pokud je starší 17ti let, na základě doporučení lékaře po zdravotní prohlídce. U dětí uděluje výjimku lékař.

 

OSOBNÍ DOPORUČENÍ:

 

S otužováním začínejte v létě běžným koupáním v na koupališti, v jezerech a v řekách, kdy voda není tak studená, a s těmito koupelemi pravidelně pokračujte až do zimy. Ideálně pravidelně několikráte týdně (později stačí i jen alespoň na 30 vteřin), minimálně však jednou týdně.

Neunáhlujte se – aktivní pohyb v ledové vodě je velkou zátěží pro srdce. Vůbec není od věci konzultovat tuto aktivitu s lékařem a také požádat o tipy zkušeného otužilce. Pamatujte – před ani po takovém „zimním sportu“ nepijte alkohol a nezakončujte ho horkou sprchou. Takový šok by mohl způsobit srdeční selhání.

 

Před plaváním ve studené vodě

Před plaváním je vhodná krátká rozcvička – v plavkách si zaběháme nebo zacvičíme, přičemž bychom se neměli přehřát, ale „vyrobit si“ teplo, aby se teplota na povrchu kůže přizpůsobila venkovní teplotě. Vhodné je rovněž před plaváním provádět tzv. dechová cvičení (viz. níže). Před plaváním ve studené vodě se nesmí pít alkohol.

 

Délka pobytu ve vodě

Pokud má voda víc než 20°C, plavání není časově omezené. Při teplotě vody 15-20°C plaveme maximálně 40 minut, při teplotě 10 – 15°C do 30 minut.
Při soutěžích v zimním plavání je ze zdravotních důvodů pobyt ve vodě limitovaný na 22 minut. Otužilci začátečníci nebo otužilci starší 50 let se nemají zdržovat ve vodě chladnější než 15°C déle než 20 minut, při teplotě vody pod 10°C více než 10 minut a při teplotě vody do 4°C více než 5 minut. Úplným začátečníkům stačí i pobyt ve vodě nižší než 10°C jen 30 sekund, ideálně opakovaný 3x týdně. Nesmíme se přeceňovat!! Když klesne teplota vody pod 12°C, stačí plavat dvakrát nebo třikrát týdně, protože tělo potřebuje dostatek času na regeneraci.
Při enormní zátěži organismu podchlazením dochází k vyplavení endorfinů v mozku, plavec se subjektivně cítí dobře, není unavený. V jezerech je dobré plavat při břehu, abychom mohli vylézt z vody, když nám vyprší plánovaný čas nebo pokud je nám nevolno.
V řekách se silným proudem raději nezačínáme se zimním plaváním. Proud vody okolo těla odebírá organismu více tepla a dříve prochladneme.

 

Po doplavání

Po doplavání se důkladně osušíme třením suchým ručníkem a až potom se oblékáme, přičemž se podle možností stále pohybujeme. Poté je třeba se zahřát mírným během nebo cvičením, tělo se má zahřát pohybem.

V zimě není vhodné jít okamžitě ze studené vody do vyhřáté místnosti. Osprchovat se nebo okoupat se v teplé vodě je zakázané, protože při náhlém působení tepla na organismus hrozí riziko kolapsu.

 

Tekutiny doplňujeme teplým, ne horkým!, čajem, který pijeme po doušcích. Žaludek je bohatě prokrvený, teplý čaj působí na krevní oběh jako radiátor a teplo se rychleji transportuje po celém těle.

 

Otužilecký třes

Když se tělo po podchlazení zahřívá, dochází k třesu. Je to celkem normální úkaz, tělo si vyrábí svalovým třesem potřebné teplo přirozenou cestou. Doba třesu závisí na stupni otužilosti, síle podkožního tuku a na stupni podchlazení organismu.
Třes není dobré potlačovat. Když nám omrznou prsty na nohách a rukách, nikdy je nezahříváme teplou vodou nebo nad zdrojem tepla. Nejlepší je třít prsty o sebe nebo suchým ručníkem.

 

Otužování po nemoci

Po dobu nemoci je třeba otužování přerušit. Po uzdravení si dopřejeme nejméně sedmidenní půst od otužování v ledové vodě, až potom začneme pozvolna s otužováním. Nedáváme si obvyklou dávku. Pokud se otužilec náhodou nebo po nemoci nadměrně podchladí, nesmí být bez pohybu, když vyjde z vody, i když se tak subjektivně cítí lépe. Nutíme ho stále se pohybovat, nekřičíme na něj a psychicky ho nevyčerpáváme zbytečnou komunikací. Třeme ho suchým ručníkem a nutíme ho hýbat se. Proto je vhodné se otužovat ve větších skupinách.

 

Bezpečnost, prevence a první pomoc

Zásady pro plavce a potápěče

  1. věnovat zvýšenou pozornost profylaxi podchlazení (zvyšovat trénovanost na chlad, nepřeceňovat svoje síly)
  2. nezapomínat na to, že ve vodě se organismus podchlazuje mnohem rychleji než na vzduchu
  3. čím nižší teplota vody a čím větší je její proudění, tím rychleji dochází k prochladnutí
  4. osoby s menší vrstvou podkožního tuku se podchladí rychleji i při dostatečném pohybu
  5. svalnaté osoby se mohou při stejné tělesné činnosti zdržovat delší dobu v chladu
  6. při nástupu třesu musí plavec nebo potápěč okamžitě vylézt z vody

 

První pomoc při podchlazení

Pobyt člověka ve vodě je vždy spojen s únikem tepla z organismu. Podchlazení závisí na teplotě vody, času, který člověk ve vodě strávil, a na tom, jak se proti chladu chránil (plavky, obuv, čepice, neoprén apod.). Rozeznáváme 3 fáze podchlazení:

1. fáze – lehké podchlazení

Tělesná teplota měřená v ústech 37 – 34 stupňů. Příznaky: třes, husí kůže, modro-červené zbarvení tváře, prstů na rukou a nohou, hlavně špiček, později vyhlazení kůže, strnulý výraz tváře, svalový třes, celková psychická čilost, čisté vědomí až bezstarostnost.

Léčba je potřebná jen ojediněle. Příznaky 1. fáze odstraňujeme pohybem – rozcvičkou, lehkým během apod. Pijeme teplé a sladké nápoje a když se usušíme a oblečeme si suchý oděv, třeme postihnutá místa suchým ručníkem, přičemž jsme stále v pohybu. Poté se přesuneme do vytopené místnosti. Asi po půlhodině se můžeme osprchovat ve vlažné vodě, do které postupně připouštíme teplou vodu.

Poznámka: Tato fáze se nejčastěji objevuje u otužilců po doplavání.

2. fáze – střední podchlazení

Tělesná teplota měřená v ústech je 34 – 27 stupňů. Příznaky: ústup třesu, strnulost svalstva, přecitlivění hlavy a krku, silná bolest svalstva a kloubů končetin, bolest v oblasti genitálií, porucha řeči až neschopnost mluvit, porucha dýchacího rytmu, nástup periodického dýchání (několik mělkých vdechů a nádechů, které se střídají bez znatelnějších známek dýchání), zpomalený puls pod 40 tepů za minutu, nepravidelný až slabě hmatatelný puls, ztráta orientace a pocit nadměrné únavy.

Léčba 2. fáze: 

Co nejrychleji zabezpečíme prohřátí organismu. Nejvhodnější způsob je koupel ve vodě, která má teplotu 30-35 stupňů. Do vody ponoříme jen trup – hlava, krk a končetiny zůstávají mimo vodu. Tělesnou teplotu sledujeme měřením v ústech. Při jejím zvýšení přidáváme teplou vodu, dokud její teplota nedosáhne 40 stupňů. Když stoupne postiženému teplota, můžeme mu ponořit do vody i končetiny, ale nikdy ne hlavu, protože při rostoucím prokrvování mozku by mohlo nastat krvácení do mozku v důsledku zvýšení krevního tlaku. Při dosažení tělesné teploty 35,5 stupňů naměřené v ústech musíme rychlé zahřívání organismu přerušit.

Poznámka: Dobře trénovaný otužilec, který nepřeceňuje své síly a schopnosti, by nikdy neměl dospět do 2. nebo 3. fáze podchlazení.

3. fáze – těžké podchlazení

Tělesná teplota měřená v ústech pod 27 stupňů. Příznaky: ztráta vědomí, kóma (stav hlubokého spánku), ojedinělé záškuby svalů, ztrácející se známky života, dýchání je povrchní nebo minimální, až zástava dýchání. Puls nehmatný, zástava srdce, úplná ztráta psychických funkcí, bezvědomí.

Léčba 3. fáze: 

Podchlazení vyžaduje speciální opatření při poskytování první pomoci, proto vždy voláme rychlou záchrannou službu. Do jejího příjezdu provádíme tato opatření: ihned začneme s obnovováním základních životních funkcí. Při zástavě dýchání a srdce poskytujeme masáž srdce podle všeobecně známých zásad. Dýchání z úst do úst, nebo z úst do nosu se dle nejnovějších doporučení u dospělých osob neprovádí. U dětí umělé dýchání provádíme při zástavě dechu vždy. Dále se řídíme telefonními instrukcemi záchranné služby. Postihnutého osušíme a zabalíme do teplých, suchých oděvů, či přikrývek a třeme. Pokud je v bezvědomí, ale dýchá a má srdeční tep, uvedeme postiženého do stabilizované polohy. Poté opět, dle stavu postiženého a instrukcí záchranné služby, postiženého přepravíme do vytopené místnosti. Pokud je postižený při vědomí, jeho stav je přesto ještě stále vážný a životu nebezpečný, proto postiženého v žádném případě nenecháváme samotného. Pokud nemáme možnost ponořit ho do teplé koupele, dáme postiženému teplé, nejlépe mokré zábaly, které mají teplotu asi 40 stupňů, hlavně na trup, břicho, genitálie, později i na končetiny a krk, nikdy ne na hlavu. Po dosažení tělesné teploty 35,5 stupně měřené v ústech postiženého osušíme a zabalíme do teplých přikrývek. Pokud je při vědomí, podáváme mu teplé, sladké nápoje a měníme mu přikrývky, které se mezitím ochladily od jeho těla, za teplé.

Poznámka: I při dosažení tělesné teploty 35,5 stupně měřené v ústech musíme stále počítat s poruchami krevního oběhu a termoregulace. U postiženého může nastat náhlý vzestup tělesné teploty až horečka, proto ho do příjezdu rychlé záchranné služby nenecháváme samotného.

 

Omrzliny

 Postižené bývají především uši, nos, nohy a ruce.

  1. stupeň – zblednutí kůže, později zčervenání, bolestivost prstů, hlavně pod nehty (zasažená místa opatrně zahříváme jemným třením a postiženého přepravíme do vyhřáté místnosti).
  2. stupeň – vyhlazení kůže, ztráta citlivosti, modro-červené zbarvení kůže, tvorba puchýřů (zasažená místa opatrně překryjeme sterilní gázou a postiženého ihned přepravíme k lékaři, či na pohotovost).
  3. stupeň – bílá, vyhlazená mramorovitá kůže, později pozorovatelné odumírání tkáně kůže a hlubších tkání, zhnědnutí až zčernání (zasažená místa opatrně překryjeme sterilní gázou a postiženého ihned přepravíme k lékaři, či na pohotovost).

 

Další;-

Při otužování velmi často pomáchají správně prováděná dechová cvičení, jako např. hyperventilace a Wim Hofovo dýchání, kdy tato spustí v těle fyziologické mechanismy, které zapříčiní vaší větší odolnost. (Viz. informace, které jsou součástí Stezky zdraví na zastavení v Lesních lázních).

Toto můžete ještě podpořit meditací, při které si například představte, že se v oblasti Vašeho trupu nachází ohnivá koule a její žár intenzivně prohřívá každou část Vašeho těla, nebo že vstupujete do horkého termálního bazénu. (Viz. informace, které jsou součástí Stezky zdraví na zastavení na Kalvarienbergu).

Věřte, že za chvíli se na otužování stanete i závislí a budete vyhledávat onu magickou "bolest a následnou slast", kterou vám pobyt v ledové vodě přináší.

U Kotelního jezírka lze doporučit, a to především pro začínající otužilce, i otužování vzduchem. Jedná se o nárazy chladného vzduchu na pokožku, které svou časovou proměnlivostí podněcují neustále příslušné vazomotorické reakce. Vedle aktivizace oběhového systému zvyšuje otužování vzduchem také látkovou výměnu (stoupá spotřeba kyslíku), zlepšuje výkonnost, působí tonizujícím vlivem na centrální nervový systém a celkově osvěžuje.

Ovlivnění organismu je tím pronikavější, čím větší část pokožky je obnažená. Intenzivnější a náročnější formou otužování jsou tzv. vzdušné lázně. Jde o cvičení v minimálním oblečení na chladném a čerstvém vzduchu, případně o přecházení střídavě z vytopené místnosti do volné přírody, kde osoby zůstávají v chladu za stálého pohybu.

Pokud Vás tedy tyto informace neodradily a jste stále ochotni s otužováním začít, směle do toho. A proč ne třeba právě zde, u Kotelního jezírka, kde jsme připravili právě toto otužilecké centrum. Pokud je led nestabilní, nebo ještě nemáte zkušenosti s tvořením vstupních děr v ledu, nejideálnějším začátkem a vstupem do vod Kotelního jezírka, je SV cíp jezírka přímo u hlavní cesty, kde je pozvolný vstup a přítok z Unčínského potoka a voda zde díky permanentnímu pohybu zamrzá jen v opravdu tuhých mrazech (viz. 3. foto a bod na mapě). K přípravě a převlečení můžete využít zde instalovaných lavic a ke konečnému odpočinku, nebo za nepříznivého počasí i nedaleký nádherný přístřešek, nacházející se nad hladinou Kotelního jezírka, při jeho severním okraji. K připomenutí základů otužování Vám poslouží i zde umístěný infopanel.

VŠECHNY ZDE POPSANÉ METODY JSOU JEN ILUSTRATIVNÍ A POKUD JE BUDETE CHTÍT OPRAVDU POUŽÍT, TAK KAŽDÝ TAKOVÝTO POSTUP VŽDY KONZULTUJTE S VAŠÍM LÉKAŘEM!!!